第3回：CBT認知再構成法（続き）【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第３回目の続きです。
↓第３回は以下↓
↓まとめは以下↓
CBT認知再構成法（例）
例文をまるっと引用するわけにいかないので私の記載内容ですが・・・
心理士の方もOK出してくれたので参考程度に見てください。
step1. 自動思考の歪みをチェック
- 状況
仕事の締め切りが近いのに、体調不良で仕事を休んでしまい、代わりに同僚が残業をして作業を進めてくれていた。 - 気分
憂鬱（30％）罪悪感（70％） - 自動思考
(1)面倒な同僚だと思われてるのではないだろうか。
(2)仮病だと思われてるのではないだろうか。
step2. 自動思考に挑戦
- 根拠
(1)同僚が残業してしまった（←残業が発生したのは事実だが、自分を「面倒な同僚」と思う根拠になってない）
(2)最近休みがちだから。 - 反証
(1)休むのは自分だけでなく、ほかの同僚も休むこともあり自分がサポートに回ることもある。
(2)実際に体調不良で仮病ではない。
step3. バランスのよい考え方をする
- 適応思考
たまたま最近休みがちなだけで、ほかの同僚が休んだ際は自分がサポートすることもある。今回は助けられたが、今度は自分が助けたらいい。お互い様だし、助け合えばいい - 心の変化（今の気分レベル）
憂鬱（15％）罪悪感（50％）
↓CBT認知再構成法については以下↓
第3回：CBT認知再構成法【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第３回目です。
↓まとめは以下↓
今回の認知行動療法
今回はCBT認知再構成法というものを使って本格的に訓練に入っていきます。
CBT認知再構成法
認知のゆがみを正しい方向へ、というか歪みを直すというか、そんな療法らしいです。
（認知は個人のものなので正しいとか誤りとか無いらしい）
A4用紙1枚くらい使います。はじめは難しいと思いますが試しにやってみてください
step1. 自動思考の歪みをチェック
- 状況
気持ちが動揺したりつらくなったり不適切な行動をしたりしたときの状況を、できるだけ具体的に書き込みます。 - 気分
気分（感情）を一言で表し、気分の強さを100段階で書き込みます（憂鬱、不安、怒り、罪悪感、悲しい、困惑など） - 自動思考
気分（感情）を体験した瞬間に浮かんが考えやイメージを書き込みます。できるだけ言葉で追いかけるように書き出して、書き出したものをどの程度信じているか100段階で書き込みます（「相手に無視された100％」など）
step2. 自動思考に挑戦
- 根拠
自動思考を裏付ける事実を書き込みます。相手の心の中を読むような勝手な思い込みは解釈はNG（「挨拶を返してくれなかった」など） - 反証
自動思考と矛盾する事実を探して書き出します。（ほかの人が同じような考え方をしたら自分はどう言うか？自分の力だけではどうにもならない事柄について自分を責めていないか？など）
step3. バランスのよい考え方をする
- 適応思考
自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを書き込みます。「根拠」が「自動思考」に完全に矛盾する場合は、根拠に基づいた新しい見方を書きます。
「根拠」「反証」が部分的に「自動思考」を裏付ける場合、両方を要約してバランスの取れた見方を書き込みます。
この新しい考えを、どの程度信じているか100段階で書き込みます（50％信じてる、など） - 心の変化（今の気分レベル）
考え方を変えてみて感情や気分がどのように変化したか書き込みます。気分が楽になれば、新しい考え方が役になったということがわかり、これからもしていけばいいということ。あまり変化が見られないなら、また別の考え方や見方ができないか考えてみます。
CBT認知再構成法を通して
このトレーニングを通して、ストレスに押しつぶされない柔軟なものの考え方が見つけられるようになるらしいです。
こちらも心理士さんと一緒に読み進めていくので「こういう考え方もできない？」とか「これは思い込みだね」と軌道修正してくれます。
今後も課題として取り組んでいくことになりますが、「反証」を書くとき、いかに第三者の目線で自分を冷静に見れるかがなかなか難しかったです・・・
CBT認知再構成法（例）
もしこのページを見て取り組んでみた方がいらっしゃったら、長くなってしまったので、別ページに例を挙げるのでご覧ください。
第2回：目標を設定する【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第２回目です。
↓まとめは以下↓
今回の認知行動療法
今回は認知行動療法を受ける上で、最終的な目標を立てることになりました。
自分の問題について考えてみる
前回、課題が出ていました。
「今自分が抱えてる問題」の箇条書きと、考察、目標の設定です。
1. 問題のリストアップ
５つほど箇条書きで。
2. 問題リストから目標を設定
- 自分にとって重要か
- 解決可能か
- 具体性があるか
- 将来につながるか
これらをできる限り網羅するものを目標とします。
3. 考察をする（過去に同じ問題に直面した経験があるなら）
- どのように対処したか
- その結果うまくいったか
- 何がよかったのか、あるいは何がよくなかったのか
4. 目標達成後
目標を達成できたらどんなメリット（利点）があるか
カウンセリングの中で
上記は課題として自宅で行いましたが、カウンセリングの中で掘り下げてみたり、経験談があるならそれをもとに内容や目標を具体的なものにしていきました。
「なんとかしなきゃ」という漠然とした気持ちが、目標を立てることでひとつ筋道ができました。
目標設定だけでなく誰かに話すという行為を通して自分の頭の中を整理できたかなと思います。
