第3回：CBT認知再構成法【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第３回目です。
↓まとめは以下↓
今回の認知行動療法
今回はCBT認知再構成法というものを使って本格的に訓練に入っていきます。
CBT認知再構成法
認知のゆがみを正しい方向へ、というか歪みを直すというか、そんな療法らしいです。
（認知は個人のものなので正しいとか誤りとか無いらしい）
A4用紙1枚くらい使います。はじめは難しいと思いますが試しにやってみてください
step1. 自動思考の歪みをチェック
- 状況
気持ちが動揺したりつらくなったり不適切な行動をしたりしたときの状況を、できるだけ具体的に書き込みます。 - 気分
気分（感情）を一言で表し、気分の強さを100段階で書き込みます（憂鬱、不安、怒り、罪悪感、悲しい、困惑など） - 自動思考
気分（感情）を体験した瞬間に浮かんが考えやイメージを書き込みます。できるだけ言葉で追いかけるように書き出して、書き出したものをどの程度信じているか100段階で書き込みます（「相手に無視された100％」など）
step2. 自動思考に挑戦
- 根拠
自動思考を裏付ける事実を書き込みます。相手の心の中を読むような勝手な思い込みは解釈はNG（「挨拶を返してくれなかった」など） - 反証
自動思考と矛盾する事実を探して書き出します。（ほかの人が同じような考え方をしたら自分はどう言うか？自分の力だけではどうにもならない事柄について自分を責めていないか？など）
step3. バランスのよい考え方をする
- 適応思考
自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを書き込みます。「根拠」が「自動思考」に完全に矛盾する場合は、根拠に基づいた新しい見方を書きます。
「根拠」「反証」が部分的に「自動思考」を裏付ける場合、両方を要約してバランスの取れた見方を書き込みます。
この新しい考えを、どの程度信じているか100段階で書き込みます（50％信じてる、など） - 心の変化（今の気分レベル）
考え方を変えてみて感情や気分がどのように変化したか書き込みます。気分が楽になれば、新しい考え方が役になったということがわかり、これからもしていけばいいということ。あまり変化が見られないなら、また別の考え方や見方ができないか考えてみます。
CBT認知再構成法を通して
このトレーニングを通して、ストレスに押しつぶされない柔軟なものの考え方が見つけられるようになるらしいです。
こちらも心理士さんと一緒に読み進めていくので「こういう考え方もできない？」とか「これは思い込みだね」と軌道修正してくれます。
今後も課題として取り組んでいくことになりますが、「反証」を書くとき、いかに第三者の目線で自分を冷静に見れるかがなかなか難しかったです・・・
CBT認知再構成法（例）
もしこのページを見て取り組んでみた方がいらっしゃったら、長くなってしまったので、別ページに例を挙げるのでご覧ください。
