第3回：CBT認知再構成法【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第３回目です。
↓まとめは以下↓
今回の認知行動療法
今回はCBT認知再構成法というものを使って本格的に訓練に入っていきます。
CBT認知再構成法
認知のゆがみを正しい方向へ、というか歪みを直すというか、そんな療法らしいです。
（認知は個人のものなので正しいとか誤りとか無いらしい）
A4用紙1枚くらい使います。はじめは難しいと思いますが試しにやってみてください
step1. 自動思考の歪みをチェック
- 状況
気持ちが動揺したりつらくなったり不適切な行動をしたりしたときの状況を、できるだけ具体的に書き込みます。 - 気分
気分（感情）を一言で表し、気分の強さを100段階で書き込みます（憂鬱、不安、怒り、罪悪感、悲しい、困惑など） - 自動思考
気分（感情）を体験した瞬間に浮かんが考えやイメージを書き込みます。できるだけ言葉で追いかけるように書き出して、書き出したものをどの程度信じているか100段階で書き込みます（「相手に無視された100％」など）
step2. 自動思考に挑戦
- 根拠
自動思考を裏付ける事実を書き込みます。相手の心の中を読むような勝手な思い込みは解釈はNG（「挨拶を返してくれなかった」など） - 反証
自動思考と矛盾する事実を探して書き出します。（ほかの人が同じような考え方をしたら自分はどう言うか？自分の力だけではどうにもならない事柄について自分を責めていないか？など）
step3. バランスのよい考え方をする
- 適応思考
自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを書き込みます。「根拠」が「自動思考」に完全に矛盾する場合は、根拠に基づいた新しい見方を書きます。
「根拠」「反証」が部分的に「自動思考」を裏付ける場合、両方を要約してバランスの取れた見方を書き込みます。
この新しい考えを、どの程度信じているか100段階で書き込みます（50％信じてる、など） - 心の変化（今の気分レベル）
考え方を変えてみて感情や気分がどのように変化したか書き込みます。気分が楽になれば、新しい考え方が役になったということがわかり、これからもしていけばいいということ。あまり変化が見られないなら、また別の考え方や見方ができないか考えてみます。
CBT認知再構成法を通して
このトレーニングを通して、ストレスに押しつぶされない柔軟なものの考え方が見つけられるようになるらしいです。
こちらも心理士さんと一緒に読み進めていくので「こういう考え方もできない？」とか「これは思い込みだね」と軌道修正してくれます。
今後も課題として取り組んでいくことになりますが、「反証」を書くとき、いかに第三者の目線で自分を冷静に見れるかがなかなか難しかったです・・・
CBT認知再構成法（例）
もしこのページを見て取り組んでみた方がいらっしゃったら、長くなってしまったので、別ページに例を挙げるのでご覧ください。
第2回：目標を設定する【認知行動療法に通ってみた】
「認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、
実際にカウンセリングに通ってみた第２回目です。
↓まとめは以下↓
今回の認知行動療法
今回は認知行動療法を受ける上で、最終的な目標を立てることになりました。
自分の問題について考えてみる
前回、課題が出ていました。
「今自分が抱えてる問題」の箇条書きと、考察、目標の設定です。
1. 問題のリストアップ
５つほど箇条書きで。
2. 問題リストから目標を設定
- 自分にとって重要か
- 解決可能か
- 具体性があるか
- 将来につながるか
これらをできる限り網羅するものを目標とします。
3. 考察をする（過去に同じ問題に直面した経験があるなら）
- どのように対処したか
- その結果うまくいったか
- 何がよかったのか、あるいは何がよくなかったのか
4. 目標達成後
目標を達成できたらどんなメリット（利点）があるか
カウンセリングの中で
上記は課題として自宅で行いましたが、カウンセリングの中で掘り下げてみたり、経験談があるならそれをもとに内容や目標を具体的なものにしていきました。
「なんとかしなきゃ」という漠然とした気持ちが、目標を立てることでひとつ筋道ができました。
目標設定だけでなく誰かに話すという行為を通して自分の頭の中を整理できたかなと思います。
札幌のwifi＆電源提供スペースまとめ【随時更新】
いつもお世話になっているスペースです。参考にドリンクの価格を載せています。
利用のルールを守り、混雑時は配慮する等お願いいたします。
マクドナルド
【札幌すすきの店】
札幌市中央区南四条西4丁目16
24時間営業（※持ち帰りのみ営業 1:00～06:00 ）
価格参考：プレミアムローストコーヒー（Hot／Ice） 100円～
Starbucks Coffee（スターバックス コーヒー）
【札幌パセオ店】
札幌市北区北6条西4丁目3-1 パセオ
7:00～23:00
【札幌グランドホテル店】
札幌市中央区北1条西4丁目 札幌グランドホテル 1F
7:00～22:00（月～金）／7:30～22:00（土日祝）
【札幌紀伊國屋書店】
札幌市中央区 北5条西5丁目7 sapporo55 紀伊國屋書店内2階
10:00～21:00
【すすきのイトーヨーカドー店】
札幌市中央区 南4条西4丁目1
7:30～22:00
価格参考：ドリップコーヒー（Hot／Ice） 280円～
イシヤカフェ
札幌市中央区大通西4丁目6番地1 札幌大通西4ビル 地下2階
8:00～22:00
価格参考：ブレンドコーヒー（Hot／Ice） 280円～
MIRAI.ST cafe & kitchen（ミライスト カフェ&キッチン）
札幌市中央区南3条西5丁目1-1 ノルベサ1F
札幌市中央区北1条西3丁目3番地 敷島北一条ビルB1（2019/08/18追記：移転しました）
11:00-23:00（月～木）／11:00-24:00（金・土）／11:00-21:00（日）
価格参考：ミライストブレンド（Hot／Ice） 380円
PRONTO
札幌市中央区北５条西２丁目１番地 札幌エスタ地下街Ｂ１
7:30～23:00
価格参考：ホットコーヒー 240円～（アイスコーヒー 250円～）
