Lv1プログラマの誰得メモ

総務女子の趣味とか勉強に関係することのメモ

第6回:快眠に向けて【認知行動療法に通ってみた】

f:id:megsan:20190128160431p:plain

認知行動療法がどういうものか」というサイトはたくさんありますが、実際どんな中身なのか知れるサイトが少なかったので、 実際にカウンセリングに通ってみた第6回目です。

↓まとめは以下↓

lv1meg.hatenablog.com

今回の認知行動療法

いつも通り自宅でやった「CBT認知再構成法」のレポート(”コラム”とも言う)を心理士さんがチェック。 「何か悩んでいることはありませんか?」と聞かれたので、眠れない!と相談してみました。

睡眠に関する思い込み

  1. 睡眠時間は8時間必要
    長ければいいわけではない。 年齢や性別により、自分にあった睡眠時間は異なる。

  2. 疲れているからすぐ寝よう
    脳が興奮している仕事直後は寝付けない。 眠気を起こすにはリラックスし脳を休ませる。

夜の過ごし方

  1. 就寝の3時間前には夕食を済ませる
    食べたものは約6時間で小腸の末端に達する。(体のリズムは6時間ごとの食事が理想)  食べたいものをゆったりリラックスして、よく味わい、よく噛んで食べる。メニューには温かい料理を1品は入れる。 夕食後の3時間は「腸のゴールデンタイム」なのでゆっくり過ごす。
    残業したり夜が遅いとこんなにゆっくり過ごせないけどね!!

  2. お風呂の入り方
    入浴は布団に入る2時間くらい前がおすすめ。 39~40度のお湯に15分程度つかる。最初の5分は肩まで、そのあと10分は半身浴。 熱いお湯は疲れが取れた気がするけど脳を覚醒させてしまう。 お風呂上りは水を1杯飲んで水分補給をする。
    すぐのぼせるから長湯できないし、冷え性だから半身浴したら肩冷やしちゃうし、じんわり温まるならこの限りじゃないと思う。

  3. 決まった時間に寝る、決まった時間に起きる
    起きる時間がバラバラだと体内時計のリズムが乱れて寝つきが悪くなる。何時間寝るべきかは個人によって異なるので、日中に寝不足と感じない睡眠時間を確保する。 寝つきの悪さに悩む場合は、自然に眠気を感じてから床につくようにする(眠れないことが気になって不安を増してしまうから)30分以上眠れなかったら寝床から一度離れてテレビを見たり音楽を聴いたりリラックスをする。
    起きる時間は決めれるけど、1と同様に帰りが遅くなったりすると寝る時間が変わってきてしまうから難しい。どうしても寝付けないときは布団から出るって・・・いいの?!


さいごに

心理士さん「いろいろお話しましたが、こうしなきゃ!と意識しすぎると余計眠れなくなるので、あんまり意識しなくていいです^^」

えええっ?!笑  でも確かに神経質になりがちだったので、そう言ってもらえることで少しは気持ちが楽になる、かも。
個人的に、フワフワの抱き枕を使ったり、枕にフワフワなタオルを巻いたりすると気持ちよく寝れる気がします。